维生素D
为什么重要：我偶然发现维生素D 的重要性，是因为血常规检查表明，我血液中的维生素D 水平很低，医生建议我每天服用三粒2000 国际单位（i.u.）的维生素D3 补充剂。我一直认为，只要晒太阳就足以维持较高的维生素D 水平， 因为人体利用阳光能够合成这种维生素。但是研究表明，我们通常极其缺乏这种重要的维生素，这可能非常危险。维生素D 水平低和脑细胞的自由基损伤有关，并且加速认知功能的减退。除了促进大脑健康外，还有证据表明，维生素D 有助于增强肌肉力量和肌肉修复。
如何摄入更多维生素D：食用野生鲑鱼* 等油性鱼类和蛋类。你也可以通过吃奶酪来提高维生素D 水平，如果你选择这种方式，我推荐你吃瑞士奶酪，因为瑞士奶酪含有丰富的共轭亚油酸（CLA），有助于减少腹部脂肪。另一种合适的营养来源是希腊酸奶，但是不要选择糖含量过高的酸奶品牌（这就是我不推荐牛奶的原因——牛奶的含糖量本身就很高）。如果你的维生素D 水平特别低——建议你最好接受验血——考虑遵医嘱服用维生素D3 补充剂。
DHA
为什么重要：DHA（二十二碳六烯酸）在保持细胞膜流动性、弹性和健康方面起着至关重要的作用。健康细胞的细胞膜不易受到氧化应激的影响，这种由自由基引起的损伤会导致细胞突变，最终发展为癌症。DHA 也可以帮助脑细胞调节能量消耗，保护脑细胞远离炎症—— 这种炎症与包括阿尔兹海默症（Alzheimer’s）在内的一系列退行性疾病有关。此外，人体内DHA 水平低和抑郁、记忆力减退甚至是攻击行为增加都有关系。我只想说，现在有足够可信的研究支持我们发表强有力的声明，DHA 是大脑健康必不可少的营养物质。
如何摄入更多DHA：多吃油质鱼类，如野生鲑鱼和沙丁鱼，但是如果你吃沙丁鱼罐头的话，就要寻找那些包装不含BPA 成分的罐头品牌，这种化学物质和一系列毒副作用有关。如果你不挑食的话，海带（又名海草）是另一个优质的DHA 来源。你还可以通过服用欧米伽3（Omega 3）鱼油补充剂，获得充足的DHA。只要确保你购买的品牌去除了汞成分，并且DHA 含量高即可（EPA 和DHA 的含量都列在营养成分表中；试着通过服用每粒至少含有200 毫克DHA 的胶囊补充营养）。
叶酸
为什么重要：叶酸是水溶性B 族维生素，长期以来被认为对婴儿大脑发育具有关键作用；强烈建议孕妇补充叶酸， 以避免婴儿出生缺陷。但是研究也表明，叶酸在大脑发育的各个阶段都很重要，缺乏叶酸与认知能力衰退有关，在老年人中尤为明显。研究发现，叶酸与改善记忆功能和思维处理速度有关——随着我们年龄的增长，这两项功能通常受到影响。也有证据表明，叶酸缺乏会导致抑郁症等精神疾病。
如何摄入更多叶酸：吃无盐花生。小豆类食品含有丰富的叶酸，这些食品通常也含有让心脏健康的单不饱和脂肪酸。如果你对磕坚果不在行，可以尝试天然花生酱。只是要远离添加糖和盐的花生酱——坚持购买那些纯花生制成的产品。其他优质的营养来源包括芦笋、黑眼豌豆、菠菜、西兰花和蛋黄。
镁
为什么重要：在大脑中，镁在神经元突触之间起到了缓冲作用，尤其是NMDA 受体在多种认知功能中发挥了作用， 包括学习和记忆功能。镁离子在NMDA 受体上不激活受体， 实际上起到了保护受体免受其他神经化学物质过度激活的作用，尤其是神经递质谷氨酸。如果没有足够的镁离子保护NMDA 受体，谷氨酸就会持续刺激受体，引起“兴奋”反应。这就是为什么你经常看到镁被宣传为让人心情平静的营养物质，因为这种元素能够阻止谷氨酸过于频繁地激活你大脑中的NMDA 受体。你需要记住，最重要的原理是，没有镁离子的话，过度激活NMDA 受体最终会对大脑造成损害，导致大脑损伤逐步恶化，认知能力稳步下降。
如何摄入更多的镁：多吃菠菜，菠菜富含镁元素。其他营养来源包括杏仁和黑豆。只要保证你食用没有添加盐和糖的生杏仁或烤杏仁即可，即便添加盐糖后味道更好。花生也是富含镁元素的食材，这种小吃会给你带来双重的好处，因为上面提到过，花生也是叶酸含量很高的食品。
在各种情况下，我都推荐吃更多的鱼类，你会发现我说的是“野生鲑鱼”，这是因为有令人不安的证据表明，食用养殖鲑鱼对大脑和心脏来说通常是不太健康的选择。
( 编辑:Yang)
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